Kebugaran Jasmani - Program Latihan Kekuatan Otot

Peserta didik dapat menggunakan bentuk latihan yang memiliki beban baik itu beban dalam maupun beban luar yang tidak begitu berat yang dilakukan dengan cara sendirian, berpasangan, ataupun games berkelompok bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot. Perlu diingat bahwa di masa usia remaja perkembangan kematangan fisik yang menonjol yakni kekuatan, kecepatan, dan daya tahan cardio-respiratory yang menjadikan otot-otot bertambah besar dan kuat, sehingga memberi bentuk bagian bagi lengan, tungkai dan bahu. 

Kegiatan untuk meningkatkan daya tahan umum

Petunjuk kerja:

1. Susun sesuai keinginan

2. Waktu maksimal 15 detik disetiap bagian

3. Siswa dibagi dalam kelompok kecil, tiap kelompok di titik start

4. Masukan variasi unsur gerakan kecepatan (mis. jogging 40 m, lari 60 m, berjalan untuk pemulihan 20 m, dan diulangi).

Bentuk latihan kekuatan yang dapat digunakan dalam pembelajaran pendidikan jasmani latihan
antara lain latihan beban dalam (mis. push up, sit up, scissors split) maupun beban luar yang tidak
terlalu berat (mis. dumbbell and medicine ball exercise) yang di susun menggunakan metode
circuit training yang terdiri dari beberapa pos latihan di dalamnya. Adapun contoh bentuk latihan
kekuatan sebagai berikut:

Latihan kekuatan otot dengan bolabasket

Tujuan: Otot dada, bahu, lengan, otot perut

Petunjuk kerja:

1.     Berdiri saling berhadapan 2,5 hingga 3 meter (8-10 kaki) terpisah, salah satu
partner memegang bola di atas kepala.

2.     Partner melebarkan lengan ke belakang lalu segera maju sambil
melemparkan bola ke arah dada partner B

3.     Setelah menangkap bola, partner B mengembalikannya ke partner A dengan
gerakan yang sama