Melatih Kebugaran dengan FITTE

 Oleh: Eka Chandra Satria, S.Pd. Gr., M.Pd. diterbitkan oleh Jawapos Radar Semarang

Dampak pandemi Covid yang terjadi beberapa bulan terakhir ini berdampak pada seluruh sektor kehidupan manusia secara global, termasuk sektor keolahragaan dan prestasi atlet pelajar. Atlet merupakan aset yang perlu dijaga performanya (kesehatan, kebugaran dan prestasi). Dalam kondisi pandemi tidak mungkin meningkatkan prestasi atlet. Hal yang dapat dilakukan adalah menjaga kondisi atlet agar prestasi yang dicapai sebelumnya tidak turun. Konsep latihan apabila seseorang telah mencapai puncak maka kondisi akan menurun apabila berhenti berlatih. Cara menjaga performa atlet adalah dengan latihan kebugaran dan mempertahankan asupan makanan.

Indikator atlet bugar tergantung dari komponen daya tahan jantung dengan indikator tidak mudah lelah dan tidak mudah terengah-engah. Untuk mengukurnya bisa mengacu pada VO2Max (>30 MI/Kg/Menit) dan atau detak jantung istirahat kurang lebih 60 detik per menit. Komponen daya tahan kekuatan otot dilihat daru indikator otot tidak mudah lelah dan kuat menahan berat badan sendiri. Cara mengukurny dengan melakukan squad test berdiri 2 detik dilanjutkan jongkok 4 detik sebanyak 20 kali. Komponen kelentukan memiliki indikator bugar mudah bergerak, diukur dengan kemampuan mengangkat tungkai dari posisi terlentang lebih dari 45 derajat. Komponen bugar dari komposisi tubuh memiliki indikator berat badan proporsional. Ukuran umum presentase lemak tubuh putra pada rentang 15-20% sedangkan untuk putri berkisar 20-25%.

Indikator atlet cukup gizi secara sederhana diukur menggunakan Index Masa Tubuh (IMT). Rumusnya adalah berat badan dalam kilogram (KG) dibagi tinggi badan dalam meter persegi (m2). Hasil pengukuran yang menunjukkan angka 20.1 – 25 bagi putra merupakan angka cukup gizi untuk putra. Sedangkan nilai dari hasil pengukuran IMT menunjukkan rentang nilai 18.7-23.8  merupakan angka cukup gizi bagi putri.

Menurut Prof. Djoko Pekik dalam sebuah webinar, cara berlatih agar bugar diformulakan dengan prinsip FITTE. FITTE merupakan kependekan dari Frekuensi, Intensitas, Time (waktu), Tipe dan Enjoyment. Frekuensi latihan kebugaran sebanyak 3 sampai 5 kali perminggu. Intensitas latihan memacu peningkatan denyut jantung 60-90% denyut jantung maksimal. Cara mengukur denyut jantung maksimal adalah angka 220 dikurangi dengan usia. Jadi apabila atlet berusia 15 tahun denyut jantung maksimal pada saat latihan harus di antara 123 kali sampai 184 kali denyut per menit. Cara latihan juga mempertimbangkan waktu yaitu 20-60 menit untuk tiap sesi latihan dengan tipe latihan bergerak, mengangkat dan peregangan. Pastikan kegiatan berlatih harus menyenangkan dengan variasi latihan sambil mendengarkan musik atau menonton televisi.

Contoh konkrit latihan kebugaran pada atlet yaitu jenis aktivitas aerobik yang memiliki ciri gerak berkelanjutan, gerak ritmik, dan melibatkan otot besar. Kegiatan yang dimaksud adalah senam aerobik, joging, renang dan lain-lain. Latihan yang bersifat mengangkat, mendorong, dan menarik beban antara lain latihan beban dan kalistenik. Latihan kebugaran yang bersifat peregangan dengan ciri-ciri latihan peregangan sendi dan penguluran otot dengan peregangan  tubuh. Pola latihan dengan prinsip yang sudah disebutkan memiliki manfaat agar atlet mampu menjaga kondisi kebugaran pada masa pandemi Covid 19. Latihan dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok secara terpimpin ditempat yang sudah disterilkan dari virus.

Eka Chandra S. Guru Penjasorkes SMPN 2 Salatiga